春風(fēng)吹拂，萬物復(fù)蘇，春天，正是補(bǔ)鈣好時節(jié)。骨骼強(qiáng)壯身體好，需靠鈣質(zhì)來幫忙。只是，如何補(bǔ)鈣效果最佳呢？

為何說春天是補(bǔ)鈣黃金期？

春季之所以被認(rèn)為適合補(bǔ)鈣，主要有以下3方面原因：日照時間延長、戶外活動增多、生長發(fā)育高峰期。春季日照時間逐漸增加，人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收。

此外，氣溫回暖促使人們更愿意進(jìn)行戶外運(yùn)動，戶外鍛煉多了，人體新陳代謝加快，骨骼對鈣的吸收、利用也隨之增加。冬天寒冷，日照減少和活動量降低，也會使身體維生素D儲備不足。春季及時補(bǔ)鈣可調(diào)整冬季潛在的“鈣缺乏”狀態(tài)，促進(jìn)骨骼健康。

此外，兒童和青少年在春季生長速度通常較快，可能與光照變化影響激素（如生長激素、褪黑素）分泌有關(guān)。此時會對鈣的需求量增加，充足的鈣攝入有助于骨骼和牙齒的發(fā)育。

綠葉菜，被忽視的補(bǔ)鈣高手

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克；9～17歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000毫克。說到補(bǔ)鈣食物，多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆制品，考慮到鈣含量、攝入量、吸收率，奶豆類食物的確是補(bǔ)鈣的良好來源，但有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

春天是大量蔬菜上市的季節(jié)，很多綠葉菜的鈣含量與牛奶相當(dāng)，甚至比牛奶高出不少。雖然蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些，但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面也有其獨(dú)特的優(yōu)勢。

綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂、鉀、維生素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失；充足的維生素C也有利于促進(jìn)鈣的吸收。

對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，有利于維持骨骼健康。大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收率：烹調(diào)前先焯水，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

資料來源：學(xué)習(xí)強(qiáng)國APP

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